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Conoce tu respiración y mejora tu rendimiento en el agua.

Conoce tu respiración y mejora tu rendimiento en el agua.

En post anteriores ya te conté como funcionaba la respiración a nivel fisiológico (coger O2 y soltar CO2) así como a nivel mecánico, como hace tu cuerpo para coger y soltarlo, además de las relaciones con el resto del cuerpo. 

En este post te voy a hablar sobre la calidad y la plenitud de tu respiración y cómo incide directamente sobre la salud y la calidad de vida. 

Aunque la respiración es una función autorreguladora y como tal no la podemos modificar, si podemos actuar sobre las acciones y estructuras que inciden en ella, como el estrés, los malos hábitos posturales y su poco uso, que hacen que pierda funcionalidad, volviéndose corta y superficial. 

Lo primero, vamos a ver cómo está tu respiración. Siéntate en una posición cómoda, alarga la columna, coloca una mano en el abdomen y otra en tu pecho, observa. Deja que tu respiración suceda libremente, intenta modificarla lo menos posible al llevar la atención a ella. 

¿Dónde la sientes más? ¿Cómo es su ritmo? ¿Es igual de larga la inhalación que la exhalación? ¿Lo sientes más claramente en un lado o en otro? ¿Notas que te cuesta coger o soltar el aire? 

Prueba a colocar las manos en diferentes zonas, como los costados, la parte baja del abdomen o la parte alta de tu pecho y observa cómo sientes la respiración en cada una de las zonas. 

Veamos ahora cómo debe de ser tu respiración, para ello vamos a tener en cuenta 4 aspectos: 

  • Lugar por el que entra el aire
  • Lugar al que lo diriges
  • Frecuencia
  • Cadencia

Lugar por el que entra el aire. 

La boca esta hecha para comer y hablar, no para respirar. Para respirar está la nariz que posee unos mecanismos de defensa para que los “bichitos” no entren, además de humedecer el aire y calentarlo. 

La boca solo se utiliza para respirar en situaciones de emergencia, es decir, ante grandes esfuerzos que no te queda más remedio. 

Lugar al que lo diriges. 

Ni todo hacia el abdomen, ni todo hacia la parte superior de tu pecho. Realmente debería ir a un lugar intermedio. Imagina una cinta alrededor de tu caja torácica (altura de la tira del bikini o de la banda del pulsómetro). Todo ese lugar que ocupa tu cinta es el que se debería expandir cuando coges el aire y se debería cerrar cuando lo sueltas. Incluyendo la parte alta de tu abdomen y una apertura ligera y similar en la parte alta de tus costillas. Pero probablemente no sepas ni que tienes la capacidad de llevar el aire a todas esas zonas 😅 No te preocupes, tiene solución con aprendizaje y liberación de las estructuras que la bloquean. 

Frecuencia. 

Con la frecuencia me refiero a las veces que coges y sueltas el aire. Una frecuencia normal está entre 10 – 14 respiraciones por minutos. Pero a veces, por situaciones de la vida, como estrés y ansiedad, la frecuencia puede subir hasta 30 respiraciones por minuto, convirtiéndose en una respiración deficiente a nivel fisiológico y mecánico. (Transporte de O2/CO2  y uso de musculatura accesoria de la respiración) 

Esta frecuencia deficiente puede ser continua debido a los factores que te comentaba antes o puede ser puntual, te coge la serie, te revuelca y sales entre medio asustad@ y sin aire. Que tengas una buena respiración y un buen control sobre ella te va a ayudar a mejorarla enseguida, recuperarte, volver al pico como si nada y a por la siguiente ola! 

Cadencia.

La cadencia es la armonía de tu respiración. Una buena cadencia es que tu inhalación y tu exhalación tengan la misma duración. Depende de la estructura de tórax, puede ser que te cueste hacer una inhalación más larga o una exhalación más larga. Seguro que has visto personas que tienen el torax muy grande con las costillas hacia afuera y otras que tienen las costillas más cerradas. No tiene porque ocurrir en cada una de tus respiraciones, pero si ante esfuerzos, no llegar a tener una cadencia adecuada, lo que provocará que te agotes más ante cualquier esfuerzo, por la falta de O2 o por la incapacidad de soltar todo el CO2 que se va produciendo. 

Ponlo en práctica: 

Protocolo para mejorar tu respiración y poner en coherencia pulmones, corazón y mente. 

  1. Busca una postura cómoda, que te permita estar a gusto y centrarte en tu respiración y no en si te molesta alguna parte del cuerpo. Cierra tus ojos alarga tu columna. 
  2. Toma conciencia de tu respiración, observa hacia dónde se dirige, si es rítmica, si te cuesta más una parte u otra. Observa también en qué estado estás, si llevas un día tranquilo o estresado. Esto influye en tu respiración. 
  3. Comienza el ejercicio: inhala de manera fluida y constante por la nariz durante 5 segundos, exhala de manera fluida y constante por la nariz durante 5 segundos. Repite el ejercicio mínimo por 5 respiraciones. Lo ideal es estar entre 5 y 20 min prácticando. (Pero mejor poco y todos los días, que mucho de una y no volver a hacerlo más.) 
  4. Cuando acabes vuelve a tu respiración natural, no sigas contanto. Observa de nuevo tu estado, si algo ha cambiado una vez realizado el ejercicio: tu respiración, el estado de tu cuerpo, incluso el estado de tus emociones. 
  5. Comienza a moverte poco a poco, mientras que vas abriendo los ojos ligeramente. Agradece el tiempo que te has dedicado y a seguir el día! 

Una vez que controles el nivel 5 – 5 puedes ir aumentando los tiempos progresivamente hasta llegar a 10 – 10

Controlar tu respiración te ayuda a controlar los estados de nervios y miedo en situaciones complicadas en el agua. A mi me ayuda a calmarme y dejar el miedo de lado cuando viene una serie grande y tener la fuerza necesaria para pasarla a tiempo 😅

Cuéntame que tal te ha ido, si lo has puesto en práctica o si tienes alguna duda.

Buenas olas 🤙